AKUILAH: Anak-anak pasti suka banget pada makanan yang diselaputi gula, garam, serta lemak. Dan, tentu dong, beberapa keripik, cookies, atau semangkuk es krim sesekali waktu sah-sah saja. Tetapi, di masa para dokter anak dan pakar gizi terus mencari penyebab peningkatan masalah obesitas pada masa kanak-anak, mereka terus memerhatikan jenis makanan yang disantap anak-anak kita di antara jam makan. Dan para pakar itu was-was de-ngan apa yang mereka temui.


“Epidemi obesitas anak-anak jelas berkaitan dengan kelebihan kalori yang dikonsumsi anak setiap harinya saat mengemil,” ujar Barry Popkin, Ph.D., professor of nutrition pada University of North Carolina School of Public Health. Bahkan lebih parah lagi, menurut para pakar, tren ini terjadi di segala usia— dari batita sampai remaja.

Masalahnya adalah, anak-anak zaman sekarang tidak hanya ngemil lebih sering, namun porsinya juga jauh lebih besar dan lebih menggemukkan. Ambil contoh camilan umumnya batita: Satu kotak kecil crackers berbentuk binatang dan 200 ml jus kotak mengandung 350 kalori— sekitar sepertiga kalori yang dibutuhkan oleh si dua tahun dalam satu hari. Angka ini bertambah terus. Rata-ratanya, anak Amerika usia dua tahun sudah mengonsumsi sekitar 1.250 kalori per hari. Padahal, ia hanya perlu 1.000 kalori/hari. Di Indonesia, fenomena ini juga sudah harus diwaspadai. Lihat saja di swalayan, begitu banyak jenis cemilan untuk anak.

Satu generasi sebelumnya, kata Popkin, anak mendapat kurang dari 20 persen kalori hariannya dari camilan. Kini, sudah mencapai sekitar 25 persen--dan ini masih terus meningkat.

Ketika batita serta si usia prasekolah ngemil terlalu sering—dan menyantap makanan yang salah— mereka ini sebenarnya sudah di ambang pergulatan seumur hidup melawan masalah berat badan dan kondisi kesehatannya. “Akar masalah kegemukan di masa kanak-kanak terjadi antara umur satu sampai lima tahun,” jelas William Klish, M.D., pediatric gastroenterologist di Texas Children’s Hospital di Houston.

Tentu saja, secara alami bayi-bayi agak gemuk alias chubby. Namun, begitu mulai belajar berjalan, kira-kira menjelang ulang tahun pertama, secara perlahan-lahan anak akan kehilangan lemak tubuh dan menambah jaringan lunak tubuh (kebanyakan sih otot) hingga beberapa tahun sesudahnya. Bila proses itu tidak terjadi, bersiap-siaplah menghadapi masalah yang sangat serius. Jika si prasekolah dibiarkan kegemukan, ia akan menghasilkan terlalu banyak lemak tubuh, sementara massa jaringan lunaknya tidak terbentuk sebanyak yang dibutuhkan.

Tanpa massa jaringan lunak yang mencukupi, metabolisme tubuhnya akan kurang lancar. Akibatnya, tubuh tidak mampu membakar kalori yang cukup, dan juga lemak. Ini, pada gilirannya, secara fisiologis akan membuatnya lebih mudah lagi menambah berat badannya. Akibatnya? “Selama di sekolah dasar, ia akan mengumpulkan lemak tubuh lebih cepat ketimbang anak lain,” ujar Dr. Klish. “Kalau kita biarkan batita dan si prasekolah jadi kegemukan, ini berarti kita membiarkan ia jadi overweight di sekolah dasar dan setelahnya.”
Karena ini kenyataannya: Anak-anak yang kegemukan cenderung tumbuh jadi orang dewasa yang kegemukan juga.

MENGUBAH KEBIASAAN BURUK
Banyak orang tua yang menyadari kalau anaknya seharusnya ngemil makanan yang lebih bergizi. Masalahnya cuma, kita begitu sibuknya dengan hidup kita, sehingga tidak tahu bagaimana, atau di mana, mulainya.

Charlotte Bush, mama Fiona, 16 bulan, dari Williamsburg, Virginia, melihat banyak anak asyik mengunyah kentang goreng dan minum soda di tempat bermain saat jam ngemil tiba. “Saya dengar banyak ibu-ibu ngomong, ‘Saya pingin dia minum yang lain dibandingkan soda’. Dan saya berpikir, ‘Kenapa kamu dulunya ngasih dia soda?’” Tamara Zappa juga bingung dengan pilihan makanan ibu lainnya—termasuk suami sendiri: “Dia baru mengenalkan keripik kentang ke si dua tahun kami, Henry,” kata mama dari Phoenix ini. “Tapi, kayaknya sih dia masih terlalu kecil.”

Masalahnya adalah, sekali kebiasaan mengemil makanan tak sehat mulai tertanam, nantinya sulit sekali diubah. “Kami tahu kalau pola makan anak, cita rasa dan selera makannya mulai terbentuk dalam dua tahun pertama usianya,” jelas Margaret Bentley Ph.D., professor of nutrition pada University of North Carolina, Chapel Hill.
Dan kebiasaan ngemil ini akan terus berlanjut, kata Dr. Klish. “Begitu anak gelisah, bosan, atau capek, tangannya langsung merogoh camilan,” jelasnya. Dan banyak orang tua yang menyerah, maklum, biasanya mereka itu lebih mementingkan agar anak betah duduk lama-lama di mobil atau saat berbelanja di swalayan. Pertimbangan nutrisi pun jadi tak terpikirkan.

Kebiasaan anak ngemil di sela-sela jam makan tidak selalu seburuk itu. Pada generasi sebelumnya, ketika mama ingin memberi anaknya camilan, biasanya ia sudah lebih dulu menyiapkan sesuatu—mengoleskan pindakas di roti atau mengupas pisang. Dan camilan disediakan untuk sesuatu yang khusus, biasanya di meja makan. Tidak seperti sekarang. “Saya tidak bisa meninggalkan rumah tanpa membawa seabrek camilan. Untuk jaga-jaga,” ujar Megan Gorman, mama dua anak perempuan, umur tiga dan empat tahun, di Melrose Park, Pennsylvania. “Saya bawa-bawa di tas saya, di mobil, pokoknya kemanapun saya pergi. Seperti kebanyakan mama, saya mengkondisikan anak-anak untuk memintanya begitu lapar.”
Dan betul. Itulah yang mereka minta.

ADA DI KEMASAN
Apakah anak betul-betul butuh ngemil di antara jam makan? Tentu saja. Camilan penting bagi anak, kata para pakar, sebab perutnya kecil. Dan karena anak tidak bisa makan banyak-banyak sekaligus, ia perlu ngemil lebih sering. Namun apapun camilannya dalam sehari, seharusnya kita hanya memberikan 20 persen dari total kalorinya.
Pakar gizi menganjurkan, batita boleh ngemil tiga kali dalam sehari; anak-anak prasekolah dan usia sekolah sampai umur delapan tahun, dua kali; anak umur sembilan tahun dan lebih, satu kali. Tetapi yang lebih penting dari berapa banyak camilan anak di sela-sela jam makan adalah apa yang dikunyah.

Langkah pertama, menurut para pakar: Berhenti memikirkan camilan sebagai sesuatu yang harus dikemas. Itu karena, pada kebanyakan kasus, camilan kemasan itu so pasti manis atau asin—dengan kata lain, padat kalori. Ini seharusnya disebut treat alias bonus istimewa.
Dan bonus istimewa seharusnya merupakan sesuatu yang hanya terjadi sesekali-saja — es krim setelah menang pertandingan sepakbola Sabtu sore atau beberapa cookies selama berkunjung ke rumah nenek di akhir pekan. Yang jelas, treat bukanlah sesuatu yang anak Anda harapkan setiap pulang sekolah. Tutur Zappa mengenai anak laki-lakinya, Henry: “Kakeknya membiarkannya minum soda,” katanya. “Dia boleh minum soda di restoran pada acara-acara khusus.” Tapi, tidak setiap hari kan?

SNACK HOW-TO’S
Dengan sedikit perubahan dari jenis cemilan buat anak, sudah banyak perubahan yang mungkin terjadi. Soalnya, cemilan sepanjang hari itu, kalau dijumlahkan, biasanya mencapai proporsi yang substansial dari total diet mereka itu. Benar deh, Anda itu bisa mengubah pasokan gizi si kecil dalam setiap harinya. Coba untuk:
Perbanyak buah dan sayuran. Asupan buah dan sayuran anak-anak saat ini amat jauh dari porsi seharusnya, yakni dua atau tiga cup sehari. “Dengan mengganti camilan padat kalori semacam keripik kentang atau cookies dengan buah atau sayuran, Anda bisa menurunkan asupan jumlah kalori kosong si kecil,” tutur Dr. Klish. Dan Anda sudah menggantinya dengan banyak vitamin dan zat gizi. Anak-anak belajar menyukai buah dan sayuran bila diperkenalkan sedini mungkin plus sesering mungkin—serta jadi bagian dari pola makan seluruh keluarga.
Biasakan membeli buah segar dan sayuran yang sedang musim, serta yang tidak terlalu repot proses penyajiannya, alias cuma perlu beberapa menit saja untuk mencuci dan memotongnya sehingga gampang diambil dari kulkas. Tambahkan celupan (dip) rendah kalori untuk variasi.
Ketika Theresa Andrikanich dari Perry, Ohio, memberi camilan untuk anak perempuannya yang berumur dua tahun, Lauren, seringnya berupa buah yang bikin fun. “Kami ciptakan bentuk wajah yang lucu-lucu dari irisan peach di piring dan menaruh anggur di tengahnya,” katanya.
“Saya potong jeruk, apel, wortel, dan paprika merah-kuning, dan saya taruh begitu saja untuk anak-anak selama saya menyiapkan makan malam. Mereka sedang tenang main puzzle atau nonton video,” kata Maureen Boland, mama dari si satu dan tujuh tahun di Cranford, New Jersey. “Anda pasti terkagum-kagum mengetahui berapa banyak sayuran dan buah yang dimakan anak ketika betul-betul lapar dan makanan itu tersedia tepat di depannya.”
Pastikan anak menghabiskan susunya… dan mendapat protein, vitamin D dan A, kalsium, dan magnesium yang benar-benar dibutuhkan. Jus buah dan minuman manis seperti soda adalah sumber kalori terbanyak anak kecil masa kini. Kalori yang tidak dibutuhkannya. Bahkan 100 persen jus jeruk seharusnya dibatasi hingga 125-175 ml sehari sampai anak Anda berusia tujuh tahun, menurut American Academy of Pediatrics. Untuk si tujuh tahun dan lebih, jaga agar tidak melebihi 225-355 ml per hari.
Anak antara usia dua dan lima tahun harus minum sekitar 475 ml susu rendah lemak (satu persen atau skim) dalam sehari—sekitar empat setengah cup (atau 125 ml) per porsi. Anak di atas enam tahun harus minum sekitar tiga cup seharinya. Bujuklah si kecil agar mau minum susu di jam makan—dan minum segelas lagi bareng camilan sore (dan air putih di sela-selanya).
Bila Anda tidak bisa membujuknya untuk minum susu sebanyak yang dibutuhkan, kreatif deh. Cokelat baik juga. Coba berikan sirup strawberry. Atau tambahkan buah segar atau beku dalam blender untuk membuat smoothie. Yogurt rendah lemak pilihan lain: “Anak laki-laki saya suka minum apa saja,” ujar Linda Abraham, mama empat anak dari Great Falls, Virginia. “Baginya, itu benar-benar nikmat dan menyenangkan.”
Seiris keju rendah lemak adalah camilan olahan susu yang menyehatkan juga. Sajikan dengan irisan apel untuk sandwich apel-keju.
Jadikan sebagai rutinitas. Untuk membentuk kebiasaan makan yang oke, sajikan camilan di atas meja, pada waktu yang sama setiap harinya, serta minta si kecil makan sambil duduk.
Kathy Feusse, mama tiga anak di Clearwater, Nebraska, memberi anak-anaknya camilan setiap jam tiga sore. Biasanya sih, ia memberikannya ketika mereka sedang asyik menggambar. “Saya bilang saja, ‘Ini pilihan yang bisa kamu makan sekarang,’” ujar Feusse, “’dan kalau kamu nggak suka, ya tunggu sampai makan malam nanti.’”
Tahan keinginan untuk membiarkan anak ngemil roti bagel dan minum satu sippy cup jus pagi itu. Bilang saja, “Sana main dulu, dan kamu boleh makan camilan begitu sudah siap untuk duduk dan istirahat.”
Biarkan anak merasa lapar. Tidak apa-apa kok mengajarkan anak tidak boleh makan terus atau pada tiap perjalanan yang dilakukan selama sepuluh menit. “Seringnya, orang tua berharap anak-anaknya jangan sampai mengeluh lapar,” kata Dr. Klish. “Tapi lapar adalah hal yang normal. Bisa kok ia diminta menunggu sejam lagi sebelum makan.”
Tentu saja, anak akan mengeluh. Tapi sesudahnya, ia akan menikmati makan malamnya karena laparrrr banget. Dan dia pasti juga merasa haus. Jadi, bujuk anak untuk banyak-banyak minum air putih di antara jam makan.
Sajikan dalam porsi kecil. Kebanyakan anak di bawah usia 12 tahun butuh porsi makanan yang lebih kecil di sela-sela—dan selama—waktu makan. Biasanya sih, bila Anda menyodorkan satu porsi besar makanan di depannya, pasti langsung dihabiskan.
Jadi, tawari anak dalam porsi kecil dulu. Kalau ia masih lapar, baru ditambah porsinya. Kuncinya adalah, ia tetap mendapat nutrisi sehat yang dibutuhkan—dan bukannya tumpukan kalori kosong dan lemak—begitu kenyang.
Beberapa contoh porsi untuk si dua sampai enam tahun: tiga atau empat crackers dengan irisan keju, atau iris-iris setengah buah jeruk dan campur dengan 125 ml yogurt rendah lemak.
Dorong anak untuk makan benar saat Anda tidak ada. Tentu saja, Anda tidak bisa mengontrol semua camilan anak ketika dia sekolah, misalnya. Namun, Anda bisa mengisi kotak makan siangnya dengan camilan sehat setiap hari.
Bila Anda memiliki babysitter, beritahu camilan apa saja yang oke diberikan pada anak. Dan pastikan Anda punya pilihan yang cukup banyak, seperti wortel baby mentah dan cocktail buah ukuran mini, yang siap disajikan.
Pikirkan camilan anak dari sudut pandang baru: sebagai mini-meals; ini peluang untuk mengatur lagi dietnya dengan beragam makanan sehat yang sempat tidak dimakan selama jam makan. Lagi pula, satu-satunya waktu Anda memiliki pengaruh yang begitu dahsyat pada apa yang dimakannya ya pas anak masih kecil. Jadi, musti selalu bergizi. Dan ini mungkin saja akan membuatnya ngemil dengan cerdas sepanjang hidup. §Ù
Robert A. Barnett, editor kesehatan Parenting USA, ayah dari anak perempuan berusia sembilan tahun, serta penulis beberapa buku mengenai makanan dan nutrisi.

Jika anak Anda butuh
lebih banyak…
buah-buahan
Coba berikan…
∆ ∞ cup kismis kering, kurma atau apricot*
∆ ∞ cup cocktail buah (dikemas dalam jus buah)**
∆ ∞ cup saus apel (tanpa tambahan gula)
∆ ∞ cup pisang pure atau berrie dengan yogurt rendah lemak
∆ satu buah apel panggang
∆ satu porsi 225 ml smoothie buah

Jika anak Anda butuh
lebih banyak…
sayur-sayuran
Coba berikan…
∆ ∞ cup irisan paprika, brokoli, atau timun*
∆ satu buah ubi ukuran kecil, panggang di microwave
∆ ≤ cup advokad, iris atau dibuat pure
∆ ≤ cup saus tomat dengan ∞ cup pasta whole-wheat
Jika anak Anda butuh lebih banyak…
protein
Coba berikan…
∆ tiga iris tipis daging kalkun**
∆ dua sendok makan pindakas (oles tipis-tipis) pada irisan ∞ buah apel

Jika anak Anda butuh
lebih banyak…
olahan susu
Coba berikan…
∆ satu 225 ml gelas dari satu persen susu (atau whole untuk anak di bawah dua tahun)
∆ 1/3 cup keju cheddar yang berlemak rendah
∆ satu batang skim mozzarella (28 gram)**
∆ satu cup yogurt buah berkadar lemak rendah
∆ satu cup susu kocok dibuat dengan yogurt beku rendah lemak
Jika anak Anda butuh
lebih banyak…
whole-grain
Coba berikan…
∆ satu lembar roti whole-wheat panggang yang diolesi pindakas atau selai
∆ satu iris whole-grain cinnamon panggang
∆ satu cup whole-grain cereal (kering), seperti Cheerios, Kashi, atau Wheat Chex
∆ satu muffin whole-cornmeal ukuran kecil
∆ satu cup whole-grain pretzels*
∆ tiga cup air-popped popcorn*
*Untuk anak umur empat tahun dan lebih
**Untuk anak di bawah empat tahun, potong seukuran kacang polong.